编者按：互联网“丧文化”在当代青年里的流行趋势越来越明显，有些人似乎还开始“丧”中取乐。这种现象很可能意味着我们正在失去抵抗抑郁的动力。本文编译自PSYCHOLOGY TODAY，原文作者是美国认知疗法协会会长Robert L. Leahy 博士，原文标题为How to Build Motivation to Overcome Depression。在学会如何克服抑郁情绪前，不如先来学习下如何激发摆脱抑郁的动力。

划重点：

l 处于抑郁状态的人通常缺乏做事情的动力，但缺乏动力并不一定妨碍积极的行动。

【资料图】

l 缺乏动力时，让自己投入于某种价值和目标也可以驱使行动。

l 行动本身可以提高动力，自我褒奖也有助于维持积极行为。

抑郁的一大症状是缺乏做事情的动力。例如，你可能觉得自己没有动力锻炼身体，没有动力抽空陪伴朋友，没有动力完成要延误的工作。我在以前的文章里有提到过，抑郁是个恶性循环：逃避，孤立，自我批判，完美主义，最后导致绝望。我们还可以在中间加上缺乏动力。缺乏动力阻碍你无法完成自己该做的事情，更无法从完成这些事情的过程中产生自尊，克服逃避心理，建立支持网，感觉自己被需要，不至于陷入绝望的深渊无法自拔。

下面的内容将着眼于导致动力缺失的“杂念”，进而讨论出一些可以激发动力的技巧。

不要总想着等有了动力才开始行动

“必须先有动力才能行动”是导致抑郁情绪产生的一大谬论。其实，我们根本不必为了做一件事情而想要做一件事情，只需要选择执行然后实际执行即可。例如，我几乎每天早上都会锻炼一小时，然后再给人看病或者写点东西。这并不代表我非常想要锻炼身体，很多时候我也并没有什么写作的动力。但我一直坚持这一习惯，因为我认为这种习惯对健康有益，即使我不愿意这样做，即使我没有动力，我照样健身。事实上，我们每天上班可能都在做一些自己并不是特别想做的事情，但我们还是全力以赴在工作中取得成功。这就是关键——让自己投入于行动和价值，不要被动等待动力产生。

行动也可以创造动力

我们通常将动力视为行动发生的先前行为，但其实动力也可能反向来源于行动。比方说，你运动完之后，可能会发现自己精力更加旺盛，而且做其他事情的动力也有所提高。活动就好像在启动你体内的电池，活动得越多，可能会产生之后进行更多活动的动力。行动可以自主产生动力。我们可以通过行动将抑郁的恶性循环逆转为产生更多动力的良性循环。

选定自己的目标

设定明确的待达成目标，包括日度，周度，月度以及年度目标。被动等待自身产生动力是我们惯常容易掉入的陷阱，造成我们更加消极和孤立。而消极和孤立正是导致抑郁的主要因素。

我的建议是，将注意力集中在重要的目标上。这个目标可以是保持身体健康，锻炼身体，注意饮食；也可以是建立积极的支持网，与他人保持良好联系，制定计划且贯彻到底；还可以是你工作中要完成的任务，提升工作效率，实现职业领域的身份认同。不要总是问动力在哪，只要问问自己的目标是什么，专注投入行动，然后达成这些目标。

我们可以从一天设定2个目标开始，然后一周4个目标，一个月6个目标。然后跟进这些目标的进度，这样即使你并不情愿做这些事情，也能达成目标。当然，你需要有一定的自控能力，也就是说，要提高自己做不想做的事情的能力。

想想自己不抑郁的时候都在做什么

抑郁的时候可以去做这些事情克服负面情绪。处于抑郁状态时，你可能会注意到自己的行为和不抑郁时有很大不同。如经常独处，很少运动，很少做计划，迷失在网络或者自己的沉思中。我们称之为你的抑郁行为侧写。侧写反映的正是你抑郁时的样子。

找到自己不抑郁时的状态，那时你在做什么？和谁联系？参加什么活动？克服抑郁的行为激活方法重点在于表现得自己好像没有抑郁，这样首先就能从行为上摆脱抑郁状态。正如行为疗法的创立者所说：“处于逆境时，如常表现就好。”也就是说，情绪低落时需要采取正面行动。列出所有你能想到的自己在情绪正常时会做的事情，并把它们列入你下星期的日程。

每前进一步都自我奖励

人在感到抑郁时，很少会因为自己做了正面的事情而自我肯定。例如，一个处于抑郁情绪中的人曾和我说，过去一周他忙着修改简历，联系同事，还健身了几次。就算确实感觉情绪有所好转，他也不认为自己有在进步。由此可以认定他自我肯定不足，这是抑郁的一种表现，也是缺乏动力的原因。

如果每次的小进步都得不到自我肯定，很容易导致灰心丧气，中途放弃，进而失去动力。而且，得过抑郁的人都知道，处于抑郁状态的人能完成这些事情有多不容易。打个比方，就像你扛着45公斤的重量爬10层楼梯，光是想象一下就知道有多艰难。如果你是领导，希望员工每周为你工作40个小时，你觉得要是没有薪酬他们会有动力努力工作吗？所以说，前进的每一步都需要自我奖励。即使你只是读了我这篇文章，也值得自我褒奖，因为这就代表你正在尝试学习怎样克服抑郁。

自我奖励还有个好处：你总会给自己奖励，总是给自己充当加油打气的支持者，称赞自己，肯定自己敢于尝试，跟进记录自己的进步。就算看上去只是很小的进步，也是一种保持动力，让自己朝正确方向发展的方法。

一定要记住

当你缺乏动力时，也许会感到沮丧，因为这些事情无法一下子好转。有时，我们需要给自己一点时间，展开一些积极正面的行动，这样情绪才能慢慢缓和，再辅以小小的奖励，这些行为的效果就会逐渐显现。我们要养成良好的习惯，有了良好的习惯才能使自己进步。但是，这都需要一定的时间。我们要对自己有耐心，朝着正确的方向前进，每前进一步就给自己奖励。前进的步数越多，动力就越大，越来越觉得自己被需要，抑郁的时刻也会越来越少。

译者：潇潇小栗子

关键词：